基础代谢跟肥胖的关系 单纯提高代谢减肥是无用的

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。


如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。



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如何才能提高基础代谢率呢?


蛋白质,耗多热量更增饱腹感


蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要用更多的能量和时间来消化吸收它,在这个消化的过程中,身体体温会升高。


这一切都有利于提升基础代谢。摄取足量的蛋白质能够提高机体的基础代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。另外,蛋白质食物更有饱腹感和满足感,因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。


优质蛋白质食物有:鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。(特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的,做菜尽量以蒸煮为主,不仅更健康,也更低卡)



有氧运动,持续提升基础代谢


在慢跑过程中,身体的各项技能会随着呼吸节奏加快而变快,代谢也随之加速。


每次运动之后,氧气到达全身各部位,人体基础代谢率会持续升高24小时。不管你运动的强度、质量如何,只要你动,你的新陈代谢就会增加,继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。


日常步行就是最好的有氧运动,运动不一定要大汗淋漓,关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。无论你选择慢跑、游泳还是骑车,超过三十分钟后,糖原被大量消耗,脂肪供能的作用渐渐提高,机体开始消耗脂肪。你的身体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。



早餐,启动一天正常代谢


早餐是一天中的最重要的一餐,人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,身体代谢率很低。


早上起来后,身体机能渐渐康复,这个时分需及时的弥补能量,基础代谢率才会提高,每天早晨我们开始进食,是身体从睡眠模式恢复日间代谢的信号,如果没有这个信号,身体代谢将会恢复得很缓慢。



适量增加肌肉训练,肌肉越多耗能越高


1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪燃烧的热量的9倍,人体肌肉含量越高,耗能也就越高,基础代谢也就自然而然高了:基础代谢率可提高6.8~7.8%。


代谢速度受年龄、性别、饮食、运动量、生长发育等各种因素的影响。



但从30岁开 始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,经常进行肌力训练是必要的。



常做深呼吸,加大肺排量


呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不需要的废物及二氧化碳排出体外,达成净化血液、促进代谢与循环的功效。


大多数的呼吸都是下意识的反射动作,每次吸气送进肺部的容量有限,呼吸的频率较快,这种情况 下,吸进肺部的氧气,还没有充分地发挥作用,就呼了出来,加上短促的呼气,又使废弃的二氧化碳没有完全呼出,继续残留在肺里。


如果,我们经常做一些深呼吸,氧气在肺部的作用时间长,氧气的供给量大,体内的废弃物排出量高,自然就加快了基础代谢率。


素材源自网络


02

想要凭借提高代谢减肥也不是不可能


想减肥,也不是没可能!


“平均而言,有15%的人能够减掉10%甚至更多的体重,并成功维持下去。”罗森鲍姆说。所以减重是有可能做到的。


他还表示,对所有想减重的人来说,单纯靠高蛋白、低碳饮食、改变饮食结构不一定能减肥的。还会对运动能力有一定的损害。


关键在于找到你能长期坚持的生活方式,并将这些变化看作是对抗疾病、肥胖(也是一种病)所必需的手段。



他指出,对于成功减重且无反弹的受试者的分析发现,他们有几个共同点:


1.每周至少测量一次体重;


2.定期进行强度不等的锻炼,最常见的锻炼方式是散步;


3.严格控制自己的热量摄入,远离高脂食品,关注食物的分量;


4.吃早餐的概率也较高。他们吃的食物堪称五花八门,只是会计算热量。


“为了保住减重成果,他们在饮食和锻炼上做出了巨大的改变,这很难做到。”罗森鲍姆说。“不过设身处地,我还是希望听到别人告诉我,减肥不反弹这么难是因为我有病,而不是因为我又懒又贪吃。”

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