比赛前减肥(健美比赛前为什么要少喝水等减脂)

健美比赛前1-2个月减脂的时候饮食具体应该如何安排

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别,非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案;而赛季来临,运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重,减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当,会导致减脂期间瘦体重丢失过多,肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以,健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜,水果生食

健美比赛前多久开始减脂好应该注意哪些问题

为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

训练方法:有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。

训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

训练频度:每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。

第一,为了比赛一定要早做准备。在国内,很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入,加大有氧量。导致身体不适应,损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备,在上有氧之前,先慢慢调整饮食,慢慢的循序渐进的减少碳水摄入,让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。

第二,永远记住“原来用多重,就一直保持那么重”。

第三,关于碳水化合物。记得几年前,我看报道说国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点,在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。

第四,关于饮食安排。训练后一定要及时补充蛋白粉,这样保持肌肉有营养吸收,而且要及时吃以个苹果,给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。

第五,现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat burner. 这种东西可以让在缺少碳水的情况下保持很大的力量,还可以让身体尽快的把从实物里摄入的蛋白质转化成的能量,让肌肉保持力量。

举重运动员赛前减重靠什么来保证身体营养

个人觉得再有个更细致的划分:

赛前减重阶段:这个阶段是为了让身体恢复状态,达到最佳的竞技水准,采取的方法,有点人还会选择跨级参赛,比如参加了重量级比赛,又需要参加次重量级或重量级比赛。

这个阶段时间是较长的,不会是一天两天就能完成的。差不多是以少盐少糖无油为主。

比赛即将开始段时间内:记得看过新闻,女子举重选手陈燮霞,为了赛前称重,好像只吃了一碗方便面,是为了充饥,而不是补充营养。

个人认为,目的明确的话,减重期间,可以科学的计算一下,每天的运动量大约折合多少热量消耗,那么通过食物摄入的热量应该和这个数值差不多,剩下的除了维生素类和优质蛋白质以外,都可以少吃或者不吃。

健美比赛前为什么要少喝水等减脂

为了达到饱满清晰、分离度很高的肌肉感,选手们在赛前都要经历有氧脱脂的阶段。脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。大部分选手平时的体脂含量可能在12%~15%,而在比赛期间,体脂则需降低到7%~9%,有的选手甚至能达到5%~8%。 选手们一般在大赛2个月前就开始不摄入油和少摄入盐,到了比赛前一个星期左右彻底不摄入盐,为的就是减少水分在身体内的堆积,使得比赛时肌肉看起来分离度更高、更有型。赛前选手们一般只能吃黄瓜、水煮土豆和馒头等碳水化合物。

运动员如何在比赛前六天减十斤

减是可以减掉,但是一是比较困难,而且风险挺大的,我记的我们学校一拳击队的哥们因为临比赛近了可是体重超过他所打的级别,就天天穿减体服跑步,跑完后马上回宿舍用被子把自己裹起来发汗,还常去蒸桑拿.在要去比赛的头一天成功减下来,结果只是因为我门晚上带他出去吃了个凉面喝了点冰水(因为是夏天)第二天就反弹了好几斤.还有柔道对的在比赛前有的体重差点的就吃泻药..只是对体力和状态影响肯定很大`..其实没什么方法,运动员麻,肯定最好的就是运动减肥,自己这几天多辛苦辛苦应该问题不大``..不过如果你的体形已经很标准的话 那就很难减了 `

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