想快速减肥?碳水化合物是您应该减少的一种食物

当涉及减肥时,作为一个社会,我们通常会专注于一种特定的营养素,将其归咎于我们所有的体重困扰,从饮食中减掉它,然后观察体重的上下波动。低脂饮食风行一时,现在看来碳水化合物已成为公敌。但是,真的有避免减肥的特定食品吗?研究一次又一次地向我们表明,像地中海饮食这样的健康饮食方式比任何时尚饮食都对我们的体重和总体长期健康更有利。当我们看其中的某些饮食时,例如地中海饮食,DASH饮食,弹性饮食,它们的共同点是什么?是的,它们包括健康的脂肪和碳水化合物-但它们在超加工食品中的含量也很低。


这些以生活方式为基础的循证饮食要求主要食用完整食品,包括水果,蔬菜,低脂乳制品,豆类,鱼类,一些瘦肉,全谷物以及坚果和种子。不是含糖饮料,薯片和饼干,甚至不是“健康”版本的超加工食品,例如减肥可乐和“瘦”冷冻晚餐。麻烦?正如2019年7月在《营养》杂志上发表的一项研究所概述的那样,目前我们71%的食品和饮料供应被认为是超加工的。那么,这会对我们的体重和整体健康产生什么样的影响?迄今为止的研究表明,持续食用这些超加工食品对我们的腰围没有任何好处。

加工食品和体重增加

关于避免体重减轻的食品,越来越多的研究指向加工食品。2017年12月发表在《当前肥胖报告》上的一项荟萃分析研究了五项研究,发现其中四项研究表明,食用超加工食品与超重或肥胖之间存在关联。所有这五项研究都是观察性的,因此尽管所有研究合计包括成千上万的人,但我们只能建立关联,而不能确定绝对的因果关系。

最近,一项有关研究超加工食品对体重影响的临床研究于2019年5月发表在《细胞代谢》杂志上。研究人员将20人一组分为两组:超加工组和未加工组。在两周的时间里,每组允许每顿饭吃他们想要或多或少的东西。膳食要匹配卡路里,大量营养素和钠。当两周结束时,研究人员将组切换,实验又进行了两周。研究人员发现,人们每天在超加工饮食中多摄入约500卡路里的热量。他们还增加了约一磅的身体脂肪;但是在未经加工的饮食中却发现了相反的情况。通过这种饮食,人们在两周内往往会减轻约一磅的体重。


那么,什么是加工食品呢?

事实是,我们食用的大多数食物,即使是最健康的食物,都经过技术处理。乳品店 处理。燕麦?处理。杏仁?处理。这些食物必须在收割期和餐桌之间经过某种处理,以确保安全和美味可食用。

不健康的加工食品是过度加工的食品,即“超加工”食品。塔夫茨大学的定义是这样的:超加工食品是指经过工业加工(例如加盐,加糖,油炸和腌制)的食品,这些食品可以延长保质期,使食品变得非常可口并且可以将食品制成现成的食品。消耗。

通常,超加工食品几乎不像它们的原始状态,或者是在实验室开发的。他们通常会列出各种成分,包括添加的颜色,而且通常没有任何真正的营养价值,并且钠,饱和脂肪和/或糖含量可能很高。因此,当涉及避免减肥的食品时,您的清单应从薯片,薯条,糖果,鸡块,热狗和汽水开始。但是列表中还有其他处理过的选项可能会让您感到惊讶,因为我们倾向于认为它们是健康的。


4次健康,处理较少的掉期交易

健康饮食的旧准则是在杂货店购物,尽管这仍然是个不错的建议,但请记住,在过道内也可以找到很多健康食品。这是一些更健康,加工较少的食物交换。

代替:淡酸奶

考虑:原味酸奶

尽管许多人可能会认为他们选择了淡酸奶中更健康,低热量的选择,但它通常包含人造甜味剂和人造香料。取而代之的是,寻找一种普通的低脂酸奶,并加入几片真正的水果来增加甜度。

代替:无糖汽水

考虑:苏打水

再说一遍,无糖汽水似乎是一种更好的,低热量的食品,但它是一种超加工食品,在大多数情况下,还包含人造甜味剂和调味剂。取而代之的是,尝试打水,并添加您自己的水果或带有某些香精的不加糖的苏打水。

取而代之的是:白面包

考虑:全麦面包

用白面包,已将麦麸中的麸皮和胚芽剥去了,麸皮和胚芽保留了所有纤维,维生素B和某些矿物质。丰富了白面包,可以补充一些缺少的营养,但不能补充纤维。相反,请寻找至少含3克纤维的全麦面包,或尝试自己制作面包。

代替:调味的速溶燕麦

考虑:普通燕麦

代替购买预先放入微波炉中已经调味的速溶燕麦,而去购买普通燕麦。它们可以是速溶的,切好的,轧制的或燕麦去壳的,没关系-只是从普通燕麦开始。在您的一碗普通燕麦上放上切成薄片的水果,坚果黄油或切碎的坚果,或者尝试一些咸味浇头。

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