5个实际上可以停止的减肥误区


你经常去健身房,但是体重秤上的数字却没有变化。你知道锻炼是减肥的关键,但你知道如何通过锻炼来减肥吗?事实证明,有一些常见的错误会阻碍你的进步。但不要屈服于体重秤。在这里,专家们分享了6个常见的运动陷阱,这些陷阱可能会阻止你减掉体重,以及如何回到正轨的建议。

1. 你在健身房做得太多了减肥误区

当然,锻炼对你的健康有好处。但即使是太多的好东西也可能是有害的。这是对的:如果你锻炼得太辛苦太频繁,在减肥方面你就没有给自己任何好处。

这在一定程度上是因为过度训练可以促进身体产生包括皮质醇在内的应激激素。“皮质醇的不平衡会导致很多问题,包括情绪不稳定、易怒、注意力不集中、失眠,在某些情况下,它还会导致食欲增加,”Mackenzie Banta说。

换句话说,你会觉得自己像个废物,而且,最重要的是,你会极度饥饿,这很可能导致暴饮暴食和体重增加。

相反,皮质醇水平升高也会导致某些人食欲明显下降,Banta补充道。当你吃得不够的时候,你的身体就得不到正常运转所需要的食物(后面会详细讲到),它就会减慢速度来保存卡路里,这可能会让你的体重增加。

提示:每周进行三次力量训练和一到两次有氧运动。别忘了伸展!

那么,除了喜怒无常、饥肠辘辘(或者根本不饿)之外,还有什么过度训练的迹象呢?第一个危险信号是极度疲劳。班塔说:“当然,努力锻炼会消耗你的身体和肌肉,但如果你越来越疲惫,忽视适当的恢复方案,那么你可能会遇到慢性疲劳的问题。”

另一种你知道自己训练过度的方法是什么?你觉得每次锻炼都是一种挣扎,你的表现已经下降了。“如果你过度训练,你的耐力、敏捷性和力量可能会开始下滑,”班塔补充道。

好的,那么你应该多久去一次健身房呢?虽然因人而异,但班塔建议每周进行三次力量训练,同时进行一到两次有氧运动和活动训练。班塔解释说:“在你的训练计划中加入运动训练将有助于缓解肌肉酸痛和身体整体的紧绷感。”


2. 你错过了恢复期减肥误区

就像过度训练一样,在流汗过程中得不到足够的休息也会破坏你的减肥目标。

班塔说:“运动,尤其是举重训练,会损伤肌肉纤维,而我们的肌肉在休息期间会愈合和重建。”“如果我们没有足够的时间来恢复,我们就有陷入长期能量不足的风险,这意味着身体会不断地消耗能量。”长期来看,这会导致慢性压力、代谢失衡和其他严重症状。”再说一遍,这对你的整体健康和减肥努力来说都是坏消息。

那么,你应该多久休一次恢复日呢?“锻炼后至少24小时是最佳的恢复时间,”班塔说,“但锻炼对你的肌肉越费力,你需要恢复的时间就越长。”

也就是说,你不必无所事事地坐在沙发上休息和修复你的肌肉。积极的恢复包括轻微的、低强度的活动,如伸展、瑜伽、游泳、散步或骑自行车。

3.你做了太多的有氧运动而没有足够的力量训练减肥误区

如果减肥让你联想到在跑步机上进行数小时的不需要动脑筋的锻炼,那么你将会有一个惊喜。私人教练、教练和举重运动员罗伯特•赫布斯特(Robert Herbst)说,所有这些有氧运动都不是减肥的有效方法。他解释说:“当你做有氧运动时,你的身体会减慢新陈代谢来保存能量(卡路里)。”相反,赫布斯特建议结合间歇性训练——高强度和低强度交替训练——和重量训练。

班塔也认为:“举重训练是减肥和改善身体结构的最佳方式。”这是因为以力量训练为基础的运动可以锻炼肌肉,即使你的身体处于休息状态,肌肉燃烧的卡路里也比脂肪多。

4. 你也不跟踪卡路里减肥误区

迈阿密的健身和普拉提教练格蕾丝·阿尔宾(Grace Albin)说,随着体重的下降,它总会回到消耗的卡路里与消耗的卡路里的比例。为了在一周内减掉一磅脂肪,你需要创造一个相当于3500卡路里的卡路里赤字。

这个问题?班塔说:“人们通常低估了他们摄入的卡路里,过于依赖运动来达到热量不足。”科学为她提供了支持。事实上,《食欲》杂志于2019年10月在网上发表的一项研究发现,我们通常会错误估计——并低估——我们每天摄入的卡路里数量。

虽然锻炼对减肥至关重要,但运动本身并不能帮你减掉赘肉。事实上,2016年1月发表在《当代生物学》(Current Biology)杂志上的一项研究表明,我们的身体会适应更高水平的活动,导致减肥效果在几个月后下降——甚至逆转。当然,这不应该阻止你锻炼,这对你的整体健康很重要。

也就是说,为了减肥,你必须注意你吃进嘴里的东西。像“我的餐盘”这样的卡路里跟踪应用程序可能是计算卡路里、学习控制份量和帮助你做出更健康食物选择的有用工具。


5. 你从不改变你的锻炼方式减肥误区

每周做同样的锻炼不仅会让你打鼾,还会妨碍你在体重上取得进步。问题是,根据美国运动协会(American Council on Exercise)的数据,你的肌肉往往会在六到八周内适应你的锻炼。所以,如果你不改变方向,你就会陷入可怕的高原地带。的意思吗?你的健康增长和体重下降将慢慢停止。

此外,每天重复运动可能会使相同的肌肉和关节过度劳累,这可能会导致紧张、活动范围有限和疼痛,班塔说。而且因为受伤而缺席比赛并不能帮助你减肥。

不要依赖于单一类型的运动,尝试交叉训练来保持你的肌肉挑战和猜测。班塔建议与私人教练一起工作,帮助你规划你的锻炼计划,包括不同运动、重复和持续时间的力量训练,以及有氧运动、运动能力和休息日。

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