减肥先健脑,肥胖你不得不知直接原因:热量累积

肥胖真的是因为“吃得多”和“动得少”吗?

不要因为走得路远,而忘记了你当初为什么出发。

无论你在减肥的路上,已经折腾了多久,当你打算开始减肥的时候,请先别着急减肥,而是让自己回到原点,瘦天鹅财神叔请你好好思考一个问题:我究竟是怎么胖起来的呢?

如果你连肥胖的原因都搞不清楚,就天天陷于各种减肥方法的纠结中,是不是从一开始就跑偏了?关于自己胖起来的原因,对于绝大多数人而言,好像也没太大分歧,最终都会集中在两个方面:吃得多,动得少。

但这个结论正确吗?


“吃”代表摄入能量,“动”代表消耗能量。而吃得多又动得少,结果导致摄入的能量大于消耗的能量,从而产生热量累积,自然就会发胖。这个连小孩子都听得明白的加减法,很符合我们普通人对肥胖原因的认知。

从理论上来看,似乎没啥不妥。问题是,如果你把减肥仅仅当做是加减法,一旦运用到实践,就会陷入巨大的陷阱之中。

因为这种热量累积的加减法,会导致我们理所应当的把减肥归为——少吃多动。于是无数胖宝宝开启了炼狱式的减肥生涯——拼命节食,疯狂运动。

但可能99%的胖宝宝,最终饿得头昏眼花,跑得四肢发软,却依然没有减肥成功,甚至越减越肥,不少人干脆直接放弃了减肥的念头。

这可就奇了怪了,明明吃得那么少,又动得那么多,按照热量累积的加减法似乎没啥不妥,可为什么还是减不下去呢?

如果“少吃多动”的减肥理论想成立,有一个核心前提就是:我们每天摄入的能量,全部都被运动消耗掉了。

只有在这个前提下,你每天拼命节食+疯狂运动的加减法公式,才有计算的意义。

瘦天鹅财神叔发现,残酷的现实是,运动对热量的消耗,在人体每天的热量总消耗中,只占很小的一部分,甚至可以视为细枝末节。既然前提都不成立了,“少吃多动”的加减法理论,又怎么能站得住脚呢?

那除了运动之外,人体的热量消耗途径,还有哪些呢?瘦天鹅财神叔,下面就挨着给大家分析下。

什么是人体的新陈代谢呢?


在了解热量消耗途径之前,我们需要先认识一个概念——新陈代谢。新陈代谢,也被简称“代谢”,大部分学习过初中生物的人,应该都不陌生。

新陈代谢的标准定义是:人体与环境之间的物质和能量交换,以及生物体内物质和能量的自我更新过程。

通过概念我们可以知道,新陈代谢分两个环节。

第一个环节是,把外界的食物转化为自身物质过程,这个过程叫合成代谢。

第二个环节是,再把自身的物质转化能量,供给身体运转的过程,这个过程叫分解代谢。

财神叔认为,如果我们把身体比做一部智能手机。手机充电到电池的过程,可以看做是合成代谢。电池再放电支持我们玩手机的过程,可以看做是分解代谢。

不过人体的新陈代谢过程非常之复杂,绝非三言两语可以说得清的。跟手机的充电和放电,肯定不是一回事。

当知道了新陈代谢的基本流程后,瘦天鹅财神叔再来带大家了解一下,人体能量消耗的三大途径。

热量消耗的三大途径


我们每天吃饭所摄入的能量,主要通过三个主要途径来消耗,分别是:基础代谢消耗、活动消耗和食物的热效应。我们分别认识一下这三种途径。

1、基础代谢

什么是基础代谢?基础代谢,英文缩写BMR。是指维持机体生命活动最基本的热量消耗。比如很多人,周末喜欢睡懒觉,一睡就是一整天。但即便你一整天只是躺着睡觉,也依然会饿肚子,还是需要吃东西。为什么?

因为每时每刻,我们的心脏要跳动,大脑要思考,体温要保持,而五脏六腑各个器官的正常运转都要消耗热量的。所以基础代谢,就是保证我们能活着的最低的,最基本的热量消耗。

如果把人体看成一部手机,基础代谢就是手机待机状态下的耗电量。这个就很好理解了,你就是不玩手机,把手机干巴巴放在桌上一整天也在耗电。

通常而言,基础代谢在人体热量的总消耗中要占60-70%。这说明了什么?你一整天吃了那么多东西所产生的热量,其实大部分被用于支持身体的基础代谢去了。

2、活动消耗

活动消耗,就是指我们一天当中进行各种活动,所需要的热量消耗。不过“活动”的范畴是很广的,并不只是我今天跑了五公里才能消耗热量。你平常约会、逛街、遛狗、洗衣、做饭、上厕所,这些全部都算活动,也都会需要热量消耗。

通常活动消耗的热量在人体热量总消耗中,占15-30%。但对于不同的人而言,活动对热量的消耗,区间的弹性是很大的。毕竟一个整天都跑马拉松的人,和一个整天都躺在床上睡大觉的人,前者的活动消耗肯定要比后者大得多。

但是相对于基础代谢,活动对热量的消耗,是有上限的,也是次要的方面。即便是有运动习惯的人,看似热量消耗很大,但对热量的需求同时也高。你运动量大,每顿饭要吃两碗饭。我运动量小,每顿饭只吃一碗。

所以每个人的活动消耗在总消耗中的占比,是相对固定的,即便有运动习惯的人,也不会高到碾压基础代谢的程度。

3、食物热效应

食物热效应,这个概念比较专业。是指我们摄入食物时,身体为了消化吸收食物营养,而造成对能量的消耗。

我们一日三餐吃进去的食物,包含了脂肪、蛋白质、碳水化合物等等,这些食物虽然本身能产生热量,但在被人体消化吸收过程中,也要消耗热量。

比如,我们每次吃饭时,是不是都会感觉比较热呢?尤其冬天,吃完饭之后都会满头大汗。特别是吃饱喝足之后,手指轻扬抹去额头的汗珠,会有一种酣畅淋漓的幸福感。而这种感觉,就是食物热效应带给你的。

通常食物热效应在人体热量的总消耗中,占10%以内。不过不同的食物,对热量的消耗肯定是不同的。比如你吃红烧肉会吃得满头大汗,但你喝凉水会喝得满头大汗吗?

当然不会!不过绝大多数人一日三餐吃的食物都比较稳定,所以每个人的食物热效应所消耗的热量,也比较稳定。

瘦天鹅财神叔总结下,以上就是人体热量消耗的三大途径:

首先是基础代谢的消耗,占60-70%;

其次是活动消耗,占10-30%;

最后是食物的热效应,占10%以内。

4、运动消耗的陷阱

针对活动消耗的弹性,需要特别说明。如果一个人没有运动习惯,可能活动消耗只在总消耗中占10%。可一旦大量运动后,活动消耗占比可能会增加到20%以上,在摄入热量不变甚至减少的情况下,这种热量差必然会让一个人在短时间内变瘦,这也是无数人会选择运动减肥的核心原因,减肥效果的确是立竿见影。

几乎所有采用运动为主要方式来减肥的人,在减肥初期,体重都会快速下降。在令人振奋的同时,也会给人一种减肥如此简单的错觉——仿佛只要自己坚持运动下去,恢复苗条的身材就指日可待了。

于是开始自我感动得打鸡血:加油!努力!坚持!

但很可惜,随着运动消耗的增加,基本所有人都会面临两种情况。

第1种,加大热量摄入导致体重停滞

毕竟是热量消耗变大了,身体自然迫切需要摄入更多的热量。凡是企图通过运动减肥的人都会有这种深刻体验——非常容易饿!

可问题是你一旦加大热量摄入,吃得多了,那么本来已经提高的活动消耗占比就会重新减少,直到恢复平衡。于是你的体重就不下降了,减不下去了——煎熬的平台期来了。

突破平台期是一门技术活,远不是继续加大运动量就能解决的。关于平台期内容,在后面的章节财神叔会专门讲述。

第2种,不加大热量摄入导致被迫放弃

如果你不额外补充热量甚至还要削减热量摄入,那运动消耗就必然要挤占基础代谢的消耗,于是你的基础代谢被迫降低。

但基础代谢降低的后果很严重:你开始四肢无力,头昏眼花,注意力涣散,甚至会出现器官衰竭。

但基础代谢肯定不会无限降低,不然连命都没了。于是身体为了让你放弃,会不断折磨你,直到让你痛苦得投降——要么放弃大量运动,要么放弃继续节食。

正是基于以上两种情况,任何人采用运动减肥,在减肥初期往往都会出现体重快速下降的“兴奋期”。但随着时间累积,最终结果都不太乐观——遭遇平台期减不下去了。

即便会有执行力暴强的牛人,终于拼尽九牛二虎之力减下来了,可一旦运动停止,减掉的体重很可能又会再度反弹回来。这就是运动消耗的陷阱。

不过从长远来看,养成每天适量运动的习惯,慢慢提升运动消耗,无论对健康还是减肥都是非常有好处的,但一定不能把运动当成短期减肥的主要突击手段。

如果你正在拼命的运动减肥,还深深陷入自我感动之中不能自拔。请看一下职业运动员,他们的运动量和运动时间肯定不比你少,可一旦退役之后,又有多少人能保持不发胖的?

因此,对于绝大多数人来说,无论是否有运动的习惯,身体热量消耗三大途径的占比,都会长期保持相对稳定的状态,任何在短期内企图通过暴力的“少吃多动”来强行扭转比例的做法,只会带来灾难性后果。

减肥控认为,如果我们真想减肥,从一开始就应该把目光放在热量消耗的主要方面:基础代谢。

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